跑步進場指標主圖

① 適不適合跑步，需要看哪些指標

跑步很快就會使你變得健康，但這並不意味著首先你必須特別適合於跑步。只要你按照本文介紹的訓練建議，你就會使你的身體適應跑步而沒有任何不適當的壓力、疼痛或危險。

然而，有一些因素可能會影響你對跑步的適應性或是表示你應該在開始跑步前進行一些體格檢查，請仔細回答下面的問題，以決定是否建議你有必要做進一步的體格檢查和測試。

我們都知道一位身高152米的跑步者最理想的體重是45.36公斤，而且在152米以上身高每增加2.5厘米體重相應增加2.25公斤。舉例來說，如果你身高167米，你進行跑步最理想的體重就應該是45.36+(6*2.26)=58.92公斤。

從個人的觀點來看，我認為這是一種較為保守的估計，而且我也知道許多健康的跑步者已經超過了這個體重的范圍，但是如果你比理想體重超過了3公斤，那麼請考慮用走路取代跑步，至少應該這樣堅持幾周。

② 跑步要達到哪三個指標

我們很小就被教育，鍛煉要持之以恆。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鍾以上；心率120次/分鍾以上(青年人)；頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3～4次就行了。

③ 一般常用的監控運動強度的簡易指標有哪些

各個年齡段不同，監控運動強度的方式也不同。以下對於成年人想通過運動健身為目的的通過心率來監控運動強度的方法：

運動最佳心率＝（220-年齡-安靜時的心率）×60-80％+安靜時的心率

通過以上公式計算出的心率值就是運動時的最佳心率范圍。如果運動時，心率太低，起不到鍛煉身體的目的，如果心率太高，就會有損健康。

④ 佩戴運動手錶跑步的你，不要再只盯著配速這個數據了

很多小夥伴佩戴運動手錶更多是用於解放手機，在跑步過程中實時看看自己的跑步距離、時間或者配速。每一項指標都傳達著不同的跑步狀態，解讀它們，可以幫助我們提升跑步能力、跑得更 健康 。下面，就讓我來為大家詳細說說。

配速指的是跑1公里所花費的時間，相信它是多數跑者最關心的數據指標，配速是反映我們跑步能力最直觀的體現，尤其參加馬拉松比賽，它是決定比賽勝負的唯一指標。

跑者水平的不同決定了配速的快慢，以10公里為例，用時大於60分鍾，為入門水平，45到60分鍾之間，為中級水平，小於45分鍾，則為高級水平，進入40分鍾內就是我們所說的大神了。配速的提升需要足夠的跑量和核心力量訓練作基礎。

心率是指安靜狀態下每分鍾心跳的次數，也叫靜息心率，一般為60 100次/分，當然年齡、性別或其他生理因素的不同，會有個體上的差異。

跑步時心率一般在120以上，視跑步強度而定，因此心率是我們跑步強度的重要衡量指標，心率越高，說明跑步強度越大。配速只能一定程度上說明我們的跑步能力，心率的控制則能綜合展現我們的跑步能力和效果，同樣配速下，心率越低，說明跑步效果越好，跑步能力越強，例如同樣的5分半配速，大眾跑者跑得氣喘吁吁，心率飆升，而專業跑者能夠做到氣息平穩，心率控製得很出色。

而不同心率區間分為有氧跑和無氧跑，在這之間又有混氧區間和乳酸閾值，控制在不同心率區間下的跑步鍛煉，可以達到不同的訓練效果。有氧跑，心率較低，不容易疲勞，可以促進脂肪消耗，提升跑步耐力，是減脂最有效的心率區間，因此有氧跑也稱為 健康 跑。

隨著配速的加快，心率也隨著上升，一般到達最大心率的80%以上，就進入無氧跑區間，這時候，雖然我們跑得更快，但是也更容易疲勞，強度過大容易增加受傷的風險，如果不是刻意追求成績的話，盡量控制無氧跑的佔比。

隨著跑步強度和時間的推進，身體會開始產生乳酸，它是 血液中氧氣在體內新陳代謝的產物，乳酸會阻斷身體內肌肉和血液里的供氧能力，在含氧量不足的情況下就容易產生疲勞。乳酸閾心率介於有氧和無氧區間，不同水平的跑者，乳酸閾心率值不同，在這個值以下就是有氧區間，跑起來會比較輕松，當你的乳酸閾值心率提高了，乳酸閾值配速也隨之提高，那麼恭喜你，你的跑步能力正在增強。

關於心率區間，市面上的運動手錶都可以進行測算，一般在跑步之前在手錶里設置好即可，手錶會根據你跑步的狀態去實時更新你的跑步心率，想要跑得 健康 ，就盡量把心率控制在有氧區間內，想要提升跑步成績，除了打好有氧耐力基礎，還要配合間歇跑、節奏跑等乳酸閾值和無氧區間的更大強度訓練來增強跑步能力。所以，想要更科學、 健康 跑步，就不要只盯著你的配速了，它是你跑步能力的最終體現，在這過程中，藉助心率控制可以有效提升跑步水平。

步頻指的是我們跑步過程中一分鍾內腳觸地的次數，而步幅指的是我們兩腳觸地之間的距離，之所以要放在一起講，是這兩個指標猶如我們左右腳，休戚相關。正常情況下，步頻越快，步幅越小 ， 步頻 步幅構成了我們的配速。所以，想要提高配速，可以通過提高步頻或者加大步幅。

科學的跑步方式是降低步幅，提高步頻。對於步頻，跑步界有一個公認的180黃金步頻，即180次/分鍾，步頻更高，意味著更短的落地時間和更頻繁的落地次數，有助於我們跑步重心的穩定。而且跑步時，雙腳的每一次著地，腳踝承受的負荷是體重的好幾倍，步幅過大，膝蓋、腳踝承受的負擔更重，容易帶來跑步受傷的風險。

最大攝氧量（VO₂max），是指在最大強度運動下，身體各組織器官所能攝入的氧氣含量 ， 它是反映人體有氧運動能力的重要指標，體現了一個跑者的耐力水平， 耐力運動是依賴於氧氣的供應，相同條件下，人體能攝入和使用的氧氣越多，就能燃燒更多的糖或脂肪來為跑步提供能量 。

關於最大攝氧量指標，男女之間存在顯著的個體差異，一般男性在20歲達到峰值，並可以維持到30歲左右，女性則是在15歲左右達到峰值，正常可維持到25歲，後隨著年齡遞增而遞減，而 男子的數值正常情況較女生更高。

跑步是一項很好的有氧運動，通過跑步可以顯著提升最大攝氧水平。當然，像騎行、 滑雪和游泳等耐力性運動項目對這個指標的提升更為顯著。

多數人正常情況下，最大攝氧量在40~50之間，一般超過50，說明你的耐力水平相對優秀了，而高水平的專業跑步運動員，可以達到70以上。最大攝氧量指標同樣是運動手錶必備的數據，它會根據你每次跑步狀態和能力提升實時更新。