耐力杠桿

㈠ 如何練習慢速雙力臂

雙力臂是需要一定技巧的，需要有一定的手臂力量，先做單力臂，可在杠上盪盪，再往上做，簡單容易很多，再慢慢來吧！

鍛煉手臂力量可以按照下面幾個動作進行。基本動作主要有：肱二頭肌：杠鈴（啞鈴）彎舉、單杠引體向上；肱三頭肌：雙杠雙臂屈伸（負重）、俯卧撐；前臂屈指肌：棒上系重物後捲起放下、練腕力。

鍛煉腹肌的方法有空中登車、健身球卷腹、舉腿卷腹、反向卷腹、傳統卷腹等方法。空中登車是仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂打開，將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。

腹部是人體脂肪最容易堆積的部位,也是比較難練的部位.有人每天做成百上千個仰卧起坐,效果卻不明顯.原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛煉方法不對,則只會練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒. 指導意見 腹部是人體脂肪最容易堆積的部位,也是比較難練的部位.有人每天做成百上千個仰卧起坐,效果卻不明顯.原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛煉方法不對,則只會練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒。

要先減脂才能增肌的，減脂要靠有氧運動，然後減少熱量攝入，而增肌靠的是器械和補充營養。要練出腹肌建議你多做仰卧起坐，仰卧卷腹平躺著上身不動，把腿收到腹前再還原，還有棒式起撐:將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬。

頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感 覺腹部往內縮，動作靜止維持十五到二十秒。空中蹬車，也稱仰卧卷腹轉體，適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位綜合性鍛煉方法。

㈡ 本人耐力和體力不行，想學習截拳道，怎樣鍛煉自己的體力以及耐力

攻擊威力和肌力訓練
其實，格鬥技術固然重要，在初學階段更佔到50%--70%的比重，但要在JKD中獲得成功，技術和體能訓練兩個方面，卻是相輔相存缺一不可的，以為技巧、技術的充分發揮，乃至進一步提高，必須依賴於你全部的身體條件。學員只有始終保持良好的甚至巔峰的體能狀態，才能保證隨時投入突發的戰斗並取勝！因此加強體能訓練，強壯身體，提高攻擊武器之功力（硬度），發展攻擊威力和抗擊打能力，應成為學員每日必練內容之一。切記：根據自身條件，堅持把自己認為欠缺或需要的體能素質練習（例如柔韌性、力量、速度等）作為訓練基礎，是沒一位學員不斷提高自我，發揮潛能的重要發面。本課目練習主要以強化攻擊威力（使攻擊部位武器化），發展學員必備肌力（肌肉力量是其他體能素質提高之基礎）為目的。訓練注意事項如下：
1、攻擊威力的必練內容為「四方功力牆靶」練習。牆靶固定於牆，擊打時反作用力大，因此是李振藩宗師認為「大有用處」的訓練工具。對於強化學員拳、肘攻擊部位硬度，強化腕力，使學員出擊手臂和拳、腕真正形成一個堅韌強固的攻擊威力內部傳遞杠桿、對於提高擊打適應能力，避免挫傷手腕等等，都具有無可替代的作用。該練習對於學員練就完美的夠勁的沖捶，練出一拳深透內部的寸勁式穿透力，以及獲得擊打活生生物體的實際感覺，亦是絕佳的訓練工具。
訓練時，學員應由輕到重的，按照動作要領，一下一下地擊打，初練以力、速適宜、動作標準的方式進行循序漸進的練習，切忌蠻力重擊！注意體會足部撐地，腰髖擰轉，順肩催肘出手的整體力量的層層傳遞的爆發。松出緊發，每一擊都要打出感覺，精力集中，准確到位。
功力牆靶一般可充填細沙或干豆類，但不要太滿太緊。有條件學員，仿製三個，分別填充（1）細沙(2)小石礫或干豆子（3）鐵砂、並列於牆，從最軟的打起，逐個擊打，以練就不同的適應性。如果初學時拳頭強度不夠，可先戴薄的打沙袋手套（其他如紗手套亦可替代）做適應性練習，也可以拳面俯卧撐等方法配合強化拳面硬度。
注意：牆靶對於強化習者拳、肘攻擊沖擊力非常有效，但需要注意不要過多地用牆靶練習重拳，以免滯緩你的出拳速度。每次練完後，最好做一些快速的放鬆性拳擊練習。對拳面、肘部可以紅花油揉擦，按摩，促進氣血通暢。
2、鑒於函授特點，本課目肌力訓練大部分採用的是無需藉助器械負重即可完成的徒手自重的自然訓練法，也是李振藩宗師過去經常採用，以集中發展靜力性肌力，爆發性肌力和補強重點部位肌力為目的的高效訓練法。
李振藩宗師重視練習背肌、肩部三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、前臂肌和腿肌等這些與格鬥運動密切相關的肌肉群，其最終的目的是為了能夠靈活快速地利用全身肌力，發出超強的爆發性殺傷力。肌力訓練分為上半身和下本身訓練中兩個部分可隔天交換練習，急第一天練下半身，第二天練上半身，依此類推。有時間的學員亦可將兩個部分專門安排成一課單獨練習，如上午練技術、下午練肌力和攻擊威力，這樣也需隔天進行（除了那些註明為每天必練的內容）。
訓練中，學員可根據自身體能情況適當增減組數或次數（一般3-5組，每組10-50次為宜）。注意對所練部位的保暖。訓練後，必須及時放鬆按摩，做好整理運動。吃好休息好，以求超量恢復。另外，切忌如健美運動員般只求練肌肉塊（因為過多的肌肉只會妨礙動作，降低速度），而應以練就富有彈性的各個部位能出功夫的最佳格鬥型肌肉為目標，再次強調：肌力練習後，注意放鬆並配合做一些放鬆性的快速動作！記住：「速度夠；耐力夠；力量夠，則從事任何運動均可有完美的動作產生。（李振藩）」也就是既要有食肉動物豹一般的強壯敏捷，又要象食草動物鹿一樣具有堅韌的耐力。這正是JKD體能訓練的意義所在。
練習一 四方牆靶練習
1、前後手沖捶反復練習。可先以連環沖捶之短拳做練習。間距以不送肩拳頭剛好擊中靶面中心或肘微屈為宜，著力點在日字拳下部三個指節上。然後以警戒勢做沖捶練習。
2、以掛捶從側面反復練習。可分別以拳捶和拳背為著力點做掛捶擊打練習。
3、以前後平肘從側面反復擊打練習。
4、以前後手標指反復截擊練習。試以三種指型練習，鵜鶘其不同處。（也可如紙靶般，將牆靶懸掛起來截擊練習）。
注意動作輕快用力以手指能適應為宜。
5、可以牆靶練習各種基本踢法。最好赤足練習。
練習二 上半身肌力強化練習
1、頸肌練習。以仰卧或俯卧的姿勢在軟墊上做頸部支撐的「橋」練習，各30秒左右/組。可以雙手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢將頭部抵至後仰以及以雙手攀住腦後下扳，使頭頸部前俯，而頭部盡力後抗的方法進行頸部肌力練習，反復進行。記住：強壯的頸部是力量和抗打能力的象徵。
2、俯卧撐練習。學員可自行選擇以下任何一種俯卧撐方法做練習（練習時，身體應像直棍般起落）：1、雙手撐地，與肩同寬的俯卧撐練習。可發展沖拳等直線矽鋼手法所需肌力。2、雙手撐地，肘部外開比肩寬一倍的俯卧撐練習。此練習可發展側擊型手法所需肌力。3、這是在身體下去後，突然推肘起身，暴空雙手擊一 次掌後再落地的俯卧撐練習。此練習可極大發展手臂的爆發性肌力和協調性。有些學員可能一下子做不到，因此，初練時可撐在一定的高度上最此練習。4、三角式俯卧撐：既雙手體前指尖相貼著地的俯卧撐。此練習可有效發展學員肘底勁力。5、以拳面支撐的俯卧撐和以五指（隨指力加強，逐漸過渡為4指、3指、2指甚至1指）支撐的俯卧撐。這兩項練習旨在同時強化學員拳面和指上功力。指勁不足者練習時，可僅以手指靜力支撐作撐作練習，循序漸進。6、貓式展軀練習——也就是中國傳統的鐵牛耕地練習。從雙手撐地姿勢，手臂向後伸直，臂部向後翹，頭底下，然後曲肘，頭向下向上，身體亦向下向前向上盡力伸展脊柱，然後沿原線路逆行再恢復至翹臂姿勢，如此反復進行。此練習如貓伸展懶腰般動作，可綜合地練習到手臂、肩、背等上體各個相關部位。
3、俯卧撐練習。仰身，雙掌身後撐在高出地面一定距離的物體上做屈伸肘上練習，此練習可以有效發展手臂伸展肌群——肱三頭肌肌力.
4、動態緊張肌力練習。此練習純以自身手臂肌肉用力緊張做屈肘、伸肘以及推肘的動作來強化手臂肌力（可以啞鈴做類似練習），供參考選擇。1、肱二頭肌練習——屈肘，用力手緊肱二頭肌，同時整個手臂緊張用力，如掛捶動作般伸展出去，（也可伸展至稍大於90度既行回收），然後再肱二頭肌用力屈肘回收。練習時精力集中於緊張用力的手臂上，反復緩慢的做屈伸練習。手臂始終保持最大的緊張。力盡後，換另一臂同樣動作。2、肱三頭肌練習——屈肘，然後同（1）相同要領，主要是肱三頭肌緊張用力向後展臂，再曲肘回收，反復進行練習（最好肘部固定不動做屈伸練習）。3、推掌練習——屈肘豎掌（如南拳動作），整個雙臂和上半身用力拉緊，做推掌動作，然後回收，反復進行。
5、腹肌練習。腹肌是JKD者每天必須進行練習的重點部位，對於增進腹部抗擊打能力以及腰馬力量均顯其重要性，學員可交替選擇做以下練習（一次練習可選2-3個動作）：1、仰卧起坐（之一）——仰卧，雙足尖勾住一固定物體，屈膝45度角時，可靜止數秒再回復仰卧姿勢，反復進行。也可以練習上體抬起時，身體左右擰轉，反復進行。（可到斜板上做此練習。）2、屈膝仰卧起坐（之二）——仰卧，屈膝抱頭，起上體，盡量靠向膝部，如此反復進行。3、仰卧舉腿（組合）——仰卧，雙手分置臂下，頭部抬起。屈膝，再緩慢伸展，反復數次，然後從伸展狀態，雙腿並攏，快速上抬舉腿，再緩慢下落，反復十數次屈膝，抬腿與地面呈45度時，雙足交替如蹬自行車般練習，反復數十次，力盡為一組。此組動作可發展側腹和下腹肌力。4、懸垂直腿上舉——這是李振藩宗師經常採用的一個重要的腹部練習動作。雙手握杠懸垂，雙肘微屈，雙足並攏伸直上舉，舉到腿與上體成直角，然後緩緩落下，反復進行。也可舉腿後靜止數秒，再放下，如此反復做練習。（注意：為保證懸垂練習時雙臂有力，且利於集中練習腹肌，學員可以皮革或帆布自製吊帶套做吊帶式練習。）5、懸垂屈膝收腹——懸垂動作同上，唯屈膝收腹以膝部盡力靠胸，也可屈膝收腹向上舉腿，舉得越高越好，然後緩慢下落還原。反復進行。此組練習可使腹肌和肌間得到完全的鍛煉。6、懸垂屈膝轉體上舉——懸垂方式如上。兩小腿交叉屈膝轉腰上舉，上體正直朝前，然後緩慢下落還原。如此先左轉上舉，後右轉上舉，反復進行3遍，每遍10-25次。此練習可以發展側腹（腹外斜肌）和肌間肌力。 6、腰背肌練習。在國際拳擊界，判斷某位拳手是否重拳手，通常以其腰背部肌肉的訓練程度為指標，蓋因腰、背肌爆發性力量是決定出拳威力大小的肌力要素之一。看看李振藩宗師如倒三角形般的強健背肌結構，再看看李振藩宗師對背部大圓肌、肩胛岡肌隨意控制縱的靈活程度，學員就能基本明白李振藩雷霆一擊產生的奧妙所在。「虎背熊腰」，這應是每個學員盡力追求的。
每次可從以下練習方法中，根據需要選擇2-3個做練習：1、俯窩起身——俯卧，固定雙足（也可由同伴按住雙足），雙手抱頭，然後上體盡量向上挺起，反復進行。也可俯卧在長凳上，固定雙足，上體懸空做挺身練習。2、俯卧舉腿——俯卧，上身固定（也可由同伴按住肩部），雙腿直腿盡力上抬，反復進行。3、俯卧抓腿起身——俯卧，屈膝雙手向後分別抓握雙足足脖，然後上體和雙腿盡力上挺成弓形，反復進行。4、懸垂引體向上——雙手握杠懸垂，然後肩、臂、背肌用力，屈肘上拉身體，然後下降回原位，反復進行。此練習是綜合強化上體肌力的最佳方法之一。5、負重伸背起身——雙足開立，讓同伴雙手攀頸坐於大腿正面，雙腿交叉纏在腰間，同時習者以雙手抱其膝窩，下肢不動，上體前俯，然後以腰背肌收縮力量，上體伸背直起，反復進行。6、推車運動——俯卧雙手直臂著地，讓同伴在後抓住雙足小腿抬起，如推小車般向前推，習者則雙手配合前行，反復進行。此練習對上半身亦有綜合練習作用。
7、前臂肌力練習。據丹?伊魯山度大師回憶，李振藩宗師跟強壯的外國人扳腕子從未輸過；美國柔術大師紀韋利（WALLY JAY）也曾指出李振藩宗師當年與對手練習擒瑣，凡被他抓住的對手無人能夠掙脫他可怕的扼瑣；在封手攻擊（俗稱「勾漏手」）中，李振藩宗師常常利用摟手猛拉，在對方無法穩住身形，重心前撲同時，施展致命的掛捶迎擊。這都得益於強大的上半身肌力，特別是前臂肌力，這也是為什麼李振藩宗師格外醉心於前臂練習——每天必練的原因。
請選擇進行：1、靜力對抗——雙掌相對於胸前盡力推抗，然後四指上下相扣，盡力向兩側拉抗，各練習30秒/組。此練習增加前臂擒瑣力量。2、卷腕練習——在一根短棒的中央繫上一根繩子，繩子另一端繫上啞鈴等重物。然後背靠牆站立，雙手前伸握住短棒兩端，將繩子一點點地捲起來至頂端，然後再一點點地放下去。如此反復進行，力盡為一組。為從此練習中獲得最大效益，李振藩宗師還常用一塊海綿裹住木棒，來加強練習難度和刺激效果。3、直臂負重練習——這是一個綜合性練習動作。雙手握杠鈴（或其它類似重物/重量視自身水平而定），然後雙臂與肩水平直伸並保持靜止，力盡為一組，反復進行3-5組。也可快速屈伸做速度性力量練習。前臂肌力練習有很多，初學者只需每天堅持採用上訴1-2個方法練習，既可獲得宏大鍛煉效果。當然，學員也可參考其它的前臂肌力訓練方法進行練習，有效就行。
練習三 下半身肌力強化練習
李振藩宗師說：「肌肉是鍛煉的結果」，但在JKD中並不是肌肉越多越好。下半身肌力強化練習，主要是練習腿部（大、小腿各部肌力），但宗師並不要求腿部練得多麼粗壯，或象健美運動員一樣大塊大塊的肌肉附著腿上成為負累。他將腿部形容為全身 的交通工具，既要有強大的爆發性力量，又能保證動作、移步靈巧多變。畢竟肌肉塊再多、再美，絕對力量再大，如果速度跟不上，在格鬥場上也只會象西班牙鬥牛場上的蠻牛——被靈活的對手任意耍弄和宰割。
以下方法，學員每次可任選2-3個交替練習。1、台階練習——找一個離地10cm-20cm的台階，雙足交替地上，下練習1分鍾/組。也可以找一塊磚頭，雙足足前掌放於其邊緣上，然後踮起足跟，一上一下練習，1分鍾/組。此練習可發展小腿、足彈性肌力，雙足協調性和耐力。2、凳子上下練習——找一個高腳凳，然後從一側雙足登上，從另一側跳下屈膝，然後如摸天花板般用力向上直臂彈跳，如此來回反復進行。也可直接從凳的一頭，越多凳面跳至另一頭，來回反復進行。此練習可有效發展腿部伸展爆發力和耐力。3、半蹲或平行半蹲練習——此練習可以負重也可以徒手練習。負重時可以肩負杠鈴（無條件者挑一擔水也行，讓同伴坐到肩上做練習也行。你應多想辦法。）雙足直腿平行站立，然後屈膝半蹲（最多彎至大腿與地面平行，無需做深度下蹲），然後快速直腿，如此反復地練習。徒手練習時，雙手抱頭下蹲，足跟踮起，然後以雙足掌蹬地，直體向上縱跳，如此反復進行練習。4、蛙跳——屈膝半蹲，雙手後背，踮起足跟向前或向後屈膝彈跳反復進行。5、猿猴矮步走——平行半蹲或深蹲，雙拳上舉護住下巴，然後雙足保持屈膝姿勢向前移動，力盡為一組，反復數組。也可在走動過程中，做雙手左右沖捶動作。
科學的恢復和訓練同樣重要

劇烈的訓練是對人體生理和心理進行強刺激和必要的「破壞」過程，訓練後的恢復手段和休息，則是修復「破壞」，消除疲勞，同時在此基礎上取得「超量恢復」的過程。換言之，訓練刺激的最終目的是為了「超量恢復」——既對訓練者身心雙方面的逐漸的脫胎換骨，所以，訓練是重要的，而科學的訓練後恢復更重要，二者相合，方可取得最佳的效果。為此，每位學員在每次訓練後務必安排做以下恢復運動，並注意有關事項：

1、做2-5分鍾的肢體柔軟體（參見准備運動）。
2、四肢做自由地擺、抖動作放鬆。
3、輕松地慢跑或走40分鍾。
4、靜立深呼吸1分鍾。
5、自己或最好讓同伴幫助按摩放鬆。
6、訓練完30分鍾後沐浴。
7、參加一些輕松的娛樂活動（如聽聽輕音樂）。
8、按時作息，保證8-10小時的充分睡眠。睡前可再按摩放鬆一次。
9、不挑食，保證飲食營養。多吃一些水果。 參考：吃飯不必吃得太飽。吃到八成上餓一點的飲食方法有利肌肉的生長。這是美國哈佛大學所得出的科學實驗結論。

㈢ 引體向上為什麼是費力杠桿

目錄
引體向上是什麼？
85萬 1'15"
連續最多的小指引體向上 | 吉尼斯世界紀錄
4.3萬 1'52"

引體向上
引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節復合動作練習，是較好的鍛煉上肢的方法，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最復雜、發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式，是最基本的鍛煉背部的方法，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一。

㈣ 引體向上怎麼做算是標准

引體向上的標准姿勢：雙手與肩同寬，向上至下巴過桿，向下至雙臂伸直，全程身體無借力擺盪，保持微微後傾。

在做引體向上的過程中要收緊肩胛骨，雙肩用力下壓將身體拉起，感受背部發力。同時腹部收緊，兩腿交叉或自然下垂。不要追求數量，盡可能把每一個動作做到標准即可。正手引體向上刺激的目標肌肉群不僅是背部肌肉，同樣也會將一些發力交給二頭肌和肩膀來完成。握距越寬背闊肌參與的越多。

㈤ 引體向上怎麼才能做得多雙力臂怎麼練

這個不光是手臂力量，如果在加上身體配合的話，可以做的更多。

㈥ 怎樣快速練力臂

你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯卧撐,直至你能做十個以上.

這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理

按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,

一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!!

手臂健美——關鍵在於多次數

前臂健美——關鍵在於多次數

除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。

上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌

目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。

發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。盡管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些復合練習，如窄握推和撐雙杠。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些復合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。

在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。

如何使手臂後段結實

人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅干)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。

啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。

想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。

肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易