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龍門架杠桿練背

發布時間:2021-10-21 16:04:38

⑴ 健身器械使用大全之龍門架初級篇,要怎麼做

仔細認真的看完這章篇幅以後再去使用健身器材,否則的話,將會讓自己很吃虧。

⑵ 怎樣利用龍門架訓練自己的肩部肌肉呢

肩部對於每一個人的體型都非常重要,如果保護不好肩部,讓肩部變形,就會嚴重影響一個人的身體美感和個人形象,所以在日常生活中我們一定要保護自己的肩部,平時盡量避免各種不良姿勢,因為肩部是非常“脆弱”的,很容易因為生活中的不良姿勢而導致變形,甚至出現疼痛,

動作5,站立利用啞鈴做環繞世界(每一邊移動180°),使用的重量逐漸遞增/恆定,較輕重量完成,每組做12 - 10次

動作6,站立利用繩索+V繩做後拉伸,使用的重量逐漸遞增/恆定,每組做12 - 10次

動作7,站立利用龍門架的繩索從單側邊開始做反飛鳥(繩索固定於中間,做動作時手臂與地面平行),使用的重量逐漸遞增/恆定,每組(每一邊)做12 - 10次

⑶ 想鍛煉手臂,龍門架到底該怎麼用呢

可以在龍門架上面放上一個杠鈴片,然後進行單手的上下練習,這樣能夠有效鍛煉和刺激肌肉的增加。

⑷ 如何用龍門架鍛煉腹肌

可以抓住做卷腹 調矮之後套腳上做仰卧舉腿 電鋸式 調高之後做跪姿的躬身

⑸ 龍門架有哪些鍛煉方式

龍門架和史密斯架我認為是最有價值的兩個器械,龍門架的繩索夾胸,不同高度可以刺激不同胸肌群,

只要搭配不同的東西,比如在一側把健身椅頂住,扣上兩個握把,做劃船(苦逼的我們以前健身房沒有劃船機,只能這么做~)

然後用尼龍繩做三頭肌下壓,跪姿卷腹 (這個動作只要標准,對腹肌刺激絕對牛逼,前提是要確保是腹部發力),

而且龍門架這么高,肯定有引體向上,

還有二頭肌的,向上曲臂(不知道具體叫什麼⊙▽⊙)

反正一個龍門架,肩,背,腹,二頭,三頭,上胸下胸,胸縫都能訓練到,所以性價比很高吧

⑹ 用龍門架訓練單側手臂力量,有什麼訓練要點

龍門架是由橫梁、立柱、底盤、導梁和支點五大主要部分組成 ,它的作用是用於貨物的升降移動。之所以會叫它龍門架,是因為架子兩旁的柱子猶如盤龍柱的形象而得名,當然也會有人叫它龍門吊支架等。

動作要領:

1.保持身體穩定,肘關節保持微屈,不要伸直鎖死。

2.動作過程中最大限度的去拉伸和擠壓胸肌。

3.因為是單關節孤立動作,重量不需要很重。

4.訓練量上,每個動作建議4組,每組8-12RM。

背闊肌訓練(直臂下壓)


動作要領:

1. 雙腳分開與髖同寬,雙肘微曲不鎖死,背部保持挺直不動,上身前傾,腹部核心收緊。

2. 呼氣,雙手握杠,肘部微彎,下拉橫杠於大腿前部。

3. 吸氣,控制橫杠緩慢回復至起始位置,保持雙臂姿勢不變。

4.建議4組,每組8-12RM

注意事項:

重量不要太大,手腕保持中立位,減少小臂受力,背部集中受力。

手臂訓練

一、龍門架下壓(肱三頭肌)


動作要領:

1.雙腿微曲,與髖同寬,核心收緊

2.大臂夾緊身體不動,三頭肌發力做肘部伸展

3.建議4-6組,每組8-12RM

注意事項:

此動作主要鍛煉三頭肌,注意大臂夾緊軀干做肘部伸展

二、龍門架彎舉(肱二頭肌)


站姿和三頭訓練一樣,動作與練三頭動作相反,二頭肌訓練直桿和曲桿都可以嘗試。

注意事項:

大臂夾緊身體,二頭肌發力做手臂屈曲。

肩部訓練(龍門架側平舉)


(單側手訓練)

動作要領:

1.動作過程中手臂保持微屈

2.身體保持直立,腰部不發力,大臂肩的外展,主要練習三角肌的中束

3.建議4組,每組10-15RM

注意事項:

重量不宜過大,容易導致動作變形

另外通過調整身體位置,還可以進行針對三角肌後束的俯身側平舉


腹部訓練(懸垂舉腿)


動作要領:

1.懸掛於龍門架上,雙手握緊,雙臂伸直。

2.屈膝屈髖,腹直肌發力做軀乾的屈曲。

3.有意識的控制著雙腿慢慢回到起始位置。

注意事項:

避免使用身體的慣性,整個動作持續保持緊張,整個動作過程保持身體穩定。

以上是賽普君最喜歡的龍門架訓練方法,可以說都是非常典型並且實用的。


很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間內,快速有效的練就完美的身體,可是錯誤的方法導致很長一段時間,訓練並沒有什麼效果,那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

⑺ 很喜歡龍門架這個器械,如何利用龍門架來鍛煉肱三頭肌

第1點就是整個的手應該支撐起來,這樣才能很好地鍛煉,第2點就是將整個的手臂伸展運動,這樣才能得到很好的鍛煉,第3點就是,向後拉的能達到效果

⑻ 哪些訓練動作有助快速練出雄壯的背部

背部訓練是上半身最難練的部位,與腿部訓練難度不相上下,背部和腿部都是非常大的肌群,一個是上半身最大的肌群,一個是下半身最大的肌群,同時又都是力量主要的集中區域,在這種肌群訓練時如果沒有高效的動作刺激,是很難達到預期效果的,有很多人背部練2年多甚至還是沒有明顯變化,也沒有練出雄壯寬闊的倒三角。

動作5,杠鈴劃船,把杠鈴的一端固定於牆角,抓住杠鈴的另一端+三角柄做劃船即可,注意動作的形式,腿和身體保持一定的角度,每組做15 - 12次或者12 - 10次

動作6,三角柄劃船,保持動作全程的位移,更多的去控制,每組做15 - 12次

動作7,龍門架V繩直臂下拉,繩索固定於最高處,上半身以一定的角度彎曲,保持姿勢,注意做動作時的繩索的移動幅度,更多的去感受背部發力,每組做15 - 12次

⑼ 用龍門架的時候,怎樣才能鍛煉的胸部的下束肌肉

用龍門架的時候,怎樣才能鍛煉的胸部的下束肌肉?

健身器械中,有一種器械名為龍門架,多數人都用這個器械來練胸,少部分人用來練背和二頭或者三頭。

龍門架夾胸大家都會做,那麼你知道是練的你胸部的哪個位置嗎?

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注意: 雙膝關節保持微微彎曲的狀態。 下顎保持放鬆狀態。

避免: 練習時,胸部肌肉鬆弛

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