㈠ 用拉伸法測定楊氏模量實驗中為什麼先增重然後減重
用拉伸法測定楊氏模量實驗中為什麼先增重然後減重
系統誤差 測量誤差 金屬絲不是彈性形變 加減砝碼時動作不夠平衡,導致光杠桿足尖發生移動系統誤差 測量誤差 金屬絲不是彈性形變 加減砝碼時動作不夠平衡,導致光杠桿足尖發生移動
㈡ 我1.74米只有100多斤,想通過鍛煉增重,請胡大哥幫我設計一套鍛煉方法,或者提點建議,小弟不勝感激啊.
變化是提高健身訓練效果的關鍵。新的練習能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反復練習相同的動作時形成的弱點。
1． 深蹲的動作變化
提踵深蹲
將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。
優點：這個練習不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撐深蹲
用肘關節夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上（把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。
優點：這個動作不僅能發展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。
直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關節伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。
優點：這項練習能讓你在做標准深蹲時競技狀態更加出色。它對塑造體型也大有好處。
2． 啞鈴卧推的動作變化
飛鳥卧推
動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關節不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像卧推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點後再豎直向上推起。
優點：這個練習能施加比啞鈴飛鳥更大的負荷，刺激胸部更快地生長。
旋轉卧推
啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內旋，直到掌心向外。
優點：旋轉動作能在擴大運動范圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉，這也是胸大肌的重要作用之一。
健身球卧推
動作過程和標准卧推完全相同，只不過是在健身球上，而不是卧推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置於球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。
優點：這個動作能集中訓練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統練習中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標准卧推成績也會隨之提高。
3． 硬拉的動作變化
瓦特貝里硬拉
把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點後立即前進兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要停頓，接著再把杠鈴拉起來，緊接著後退兩步，然後放下杠鈴，回到開始位置。
優點：這個動作非常實用。前進和後退時，臀部和下背部受到了很好的鍛煉。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。
單臂硬拉
做這個動作時站在杠鈴左側，而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面（如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空桿以熟悉動作）。下蹲，右手握住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動作過程中軀干保持正直。
優點：這個動作能鍛煉所有主「拉」的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。
增大幅度的硬拉
練習時用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片。
優點：這種變化擴大了動作幅度，能鍛煉更多的肌纖維，訓練效果更好。
4． 彎舉的動作變化
單臂杠鈴彎舉
用右手握住杠鈴（這種練習困難一些）或彎舉器（這種練習容易一些）的中部，然後進行彎舉練習。
優點：這個動作能通過杠桿作用強烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加快生長。
毛巾彎舉
用毛巾的一端系住啞鈴，用手握住毛巾的另一端，練習彎舉動作。
優點：這個練習可以使動作過程中的負荷發生轉移，對肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激。
靜力彎舉
雙手各持一隻啞鈴，右臂彎舉到肘關節90度時停止，然後用左臂做一組普通彎舉。做完一組後交換雙臂，左臂靜力堅持的同時用右臂做普通彎舉。
優點：肘關節在90度時是彎舉過程中最困難的位置，在這一點靜力堅持能對肱二頭肌施加更強烈的刺激。這個練習有助於突破普通彎舉中的粘著點。
5． 仰卧三頭肌伸展的動作變化
仰卧旋轉三頭肌屈伸
動作開始時，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像普通動作中那樣掌心相對。啞鈴下降過程中前臂內旋，下降到最低點時掌心朝向耳朵。
優點：這種變化提供了一種鍛煉肱三頭肌的新方式，它增大了動作幅度，能夠鍛煉肱三頭肌的不同部位。
側向臂屈伸
左手在左肩上方持啞鈴。保持上臂不動，將啞鈴朝著右側肩膀的方向降下。在啞鈴接觸到身體前停止，然後恢復到起始位置。
優點：這個動作能使用比常規練習更大的重量，刺激不同的肌纖維並提高力量。
仰卧臂屈伸
仰卧在地板上，雙手在頭上方持曲柄杠鈴，雙臂伸直。保持上臂不動，將杠鈴往頭後下放到最低點後堅持2秒鍾，然後恢復到起始位置。
優點：躺在地板上比較舒適，可以使用更大的重量，並且照顧到那些平時很難練到的肌纖維。
6． 箭步蹲的動作變化
箱式箭步蹲
站在約6英寸（1英寸＝2.54厘米）高的箱子或台階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然後開始做箭步蹲。
優點：這個變 化使你在增大動作幅度的同時更容易保持軀干正直。
跨步練習
斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在後，踩在地板上。在保持右腳不動的同時，左腿跨過箱子，完成一次箭步蹲。
優點：這個變化的重點放在下蹲階段，使臀部肌肉也參與用力，它還能提高減速緩沖的能力，這種能力可是很多運動項目的基礎。
支撐箭步蹲
像啞鈴推舉一樣在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，保持這個姿勢的同時練習箭步蹲。
優點：這個動作能同時鍛煉下肢、上肢和腰部。
7． 引體向上的動作變化
側式引體向上
握杠時左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然後向上拉起。
優點：這個動作有助於消除人們普遍存在的兩側力量不平衡的現象。
交替引體向上
首先向右側拉起，下巴接觸到右手後還原，然後再向左側拉起。
優點：這個變化集中負荷於一側，有針對性地提高單側力量。
健身球引體向上
用大腿和小腿把健身球夾在膝關節後側，保持這個姿勢向上拉起。
優點：步行的時候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時收縮。而這項練習能通過引體向上這個動作讓這些肌肉同步收縮。
8． 推舉的動作變化
啞鈴交替推舉
手持一對啞鈴置於肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的同時順勢將左手的啞鈴向上推起（使用腿部力量有助於推起更大的重量）。還原，再換右臂做相同動作。
優點：這個動作能鍛煉 全身力量。
轉體推舉
上推的同時將軀干向右旋轉，啞鈴下放的同時將軀干轉回原位。然後再用相同的方式向左練習一次。
優點：上體的旋轉能力 在運動中十分重要，這個動作恰恰能鍛煉到這一點。
上斜推舉
躺在上斜卧推凳上，將啞鈴向斜上方推起。
優點：這個動作在最大限度地訓練三角肌的同時令上背部始終保持緊張狀態。
9． 羅馬式硬拉的動作變化
窄握羅馬式硬拉
練習時握距同肩寬，在膝關節角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起。下放杠鈴，直到它低於膝蓋。
優點：這個變化比普通動作對背闊肌和股二頭肌的刺激更大。
寬握羅馬式硬拉
像抓舉一樣，採用兩倍肩寬的握距。
優點：握距越寬，要將杠鈴下降到同樣的 位置就需要將杠鈴移動更長的距離，加大了動作幅度和對肌肉的刺激。
單腿羅馬式硬拉
將一條腿抬起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。
優點：這個變化有助於消除雙腿力量的不平衡。另外，由於用單腿練習，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會成為瓶頸了。
10． 俯身劃船的動作變化
交替劃船
使用啞鈴做這項練習。上身保持不動，每次只將一側的啞鈴拉起。
優點：交替動作迫使身體在旋轉力的作用下保持平衡。因此它既是一個很好的背部練習，也是一個很好的腰部練習。
單腿劃船
將一條腿抬起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。
優點：它對提高平衡能力大有好處。單腿劃船推舉
用右腳單足站立，左手拿一個啞鈴。上體姿勢與普通劃船相同，軀干與地面平行，背部自然弓起。劃船的同時將啞鈴向上拉起，伸展軀乾的同時伸直左臂。在結束位置，左臂與地面垂直。練完一側後，再練另一側。
優點：這是個 全面的上肢練習，能夠練到腰部和整個背部。
㈢ 本人身高180，體重135斤，想增重並且想有肌肉，有什麼辦法
健康增重： 喝這些湯不但可以 增肥還有其他的保健功效哦 。 喝排骨湯增肥還可抗衰老 骨湯中的特殊養分以及膠原蛋白可促進微循環，50—59歲這10年是人體微循環由盛到衰的轉折期，骨骼老化速度快，多喝骨頭湯可收到葯物難以達到的功效。 增肥魚湯增肥還可防哮喘 魚湯中含有一種特殊的脂肪酸，它具有抗炎作用，可以治療肺呼吸道炎症，預防哮喘發作，對兒童哮喘病最為有效。 增肥雞湯增肥還可抗感冒 雞湯，特別是母雞湯中的特殊養分，可加快咽喉部及支氣管膜的血液循環，增強黏液分泌，及時清除呼吸道病毒，緩解咳嗽、咽干、喉痛等症狀。煲制雞湯時，裡面可以放一些海帶、香菇等。 小貼士：煲湯時間不要過長 專家提醒說，長時間加熱能破壞煲類菜餚中的維生素；加熱1～1.5小時，即可獲得比較理想的營養峰值，此時的能耗和營養價值比例較佳。 增肥牛肉湯增肥 煲牛肉湯時，放一兩個番茄，可以增加湯中番茄紅素的含量，而且果酸能嫩化牛肉纖維，使肉質更鮮美。 喝豬蹄湯增肥 由於其中的膠原蛋白不能完全利於吸收，會給胃腸消化系統帶來麻煩，即使要吃，也要與青菜、蓮藕放在一起煮。 增肥零食： 第一名：巧克力餅干 每天吃6片 熱量302cal 一年發胖14公斤 每到午茶時間，您是不是就覺得飢腸轆轆，就來片巧克力餅干吧。不過您知道巧克力餅干里頭到底有哪些東西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力餅干來滿足嘴饞的渴望，只需要半年的時間，就會胖7公斤，如果這樣持續一年，就會有14公斤的肉跟著您一起移動。 第二名：巧克力棒 每天吃一條 熱量約280cal 一年發胖13公斤 如果沒時間吃正餐，料多實在的巧克力棒，是不是您充飢的小零嘴？如果您真的用巧克力棒充飢，之後千萬不要再補一頓正餐。因為一條巧克力棒的熱量相當於一頓正餐的一半熱量。如果您的人生里，不能脫離香濃的巧克力、內含的濃濃焦糖和花生的美妙滋味，那麼建議您最好隨時注意體重計上的數字，天天都吃這樣高熱量的零食不發胖也難。 第三名：罐裝果汁 每天喝一罐500ml 熱量255cal 一年發胖12公斤 明明知道蔬菜水果含有許多豐富的維生素和礦物質，但就是懶得吃水果。既然沒吃水果，就用果汁來代替吧。可是用果汁來代替水果並不能攝取足夠的礦物質和維生素，這是因為水果在做成果汁的過程中，許多礦物質和維生素都已經流失。而僅剩的維生素C，也會因為光照的因素而減少。如果仔細看罐裝果汁上的標示，就可以發現，大部分的果汁都是濃縮還原，而且也加了許多的糖。所以，如果您認為喝果汁比較營養而天天來上一罐，果汁里的高糖分會讓您在一年之後增加12公斤的體重。 第四名：普通可樂 每天喝一罐375ml 熱量168cal 一年發胖8公斤 可樂是大家最常喝的飲料，吃漢堡薯條的時候當然要配可樂；而大家共聚一堂分享披薩美味的時候，也是用可樂來搭配披薩的滋味。不過，就算不和食物搭配，許多人也養成了一天喝一杯可樂的習慣。這是因為可樂里的咖啡因和特殊配方，容易讓人上癮。雖然現在市面上已經有低卡可樂，不過還是有許多人不能適應代糖的特殊味道。如果您已經不能一天沒有可樂，那麼最好多做一點運動來消耗多餘的熱量。因為一天一罐，就可以讓您在一年後發胖8公斤。更可怕的是，喝下的可樂不但不會讓你有飽足感，可樂的重口味還會讓您吃下更多食物。不只是可樂，其它的汽水、沙士等等也是這個效果。 第五名：啤酒 每天喝一罐375ml 熱量147cal 一年發胖7公斤 常看日劇的人都知道，日本人最喜歡在辛苦工作了一天之後，開一罐啤酒來慰勞自己。尤其是在天氣酷熱的夏天，一口氣灌下冰涼的啤酒，真是人生一大享受。朋友一起聚餐或是在唱歌的時候，啤酒更是免不了的助興角色。不過，一天只喝一罐啤酒，一年之後卻會換來7公斤的體重。這也就是為什麼啤酒會有液體麵包的稱呼。 第六名：罐裝咖啡 每天喝一罐240ml 熱量127cal 一年發胖6公斤 咖啡是不是您提神用的最佳武器？如果您又偏愛罐裝咖啡的話，可要小心身材了。一般的罐裝咖啡大概只有240毫升，沒幾口就可以喝完了，不過這幾口咖啡卻會讓您的身材在一年後放大兩個尺碼。基本上黑咖啡幾乎不含任何熱量，調味咖啡裡面卻添加了大量的糖和奶精，而這些成分都是超高熱量的身材殺手。添加在咖啡里的奶精，可不是牛奶，不但不含牛奶中的營養素，還是會讓您的膽固醇上升的飽和脂肪酸。咖啡雖然有刺激中樞神經讓人保持清醒的功能，但也會也有心悸和促進胃酸分泌的作用，所以如果您有和心臟相關的疾病，或是有胃潰瘍等毛病，最好還是少喝咖啡。 運動增肥： 1、「增肥」的真正概念是增加肌肉和體重，並不僅僅是簡單的增肥、增胖。因此身體消瘦的人除了以上幾點的飲食調整以外，應該積極參加適度的運動，對身形的重塑是大有益處的。 2、要令身材勻稱偉岸，瘦弱者不妨先選用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撐等小運動體育項目，然後隨著身體運動狀態的調整和適應，再到健身中心去進行一些有利於局部肌肉塑造、體形恢復的大運動量的健美器械的運動鍛煉。 3、日常生活中可在方便的時候進行如下的「健胃運動」： 空腹時，仰卧床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣後，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿盡量帖緊腹部。數秒鍾後，放鬆雙腿，使其恢復原狀，反復做5次。 日常增肥： 1、保證高質量的睡眠。睡眠是人體能量形成的重要時期，也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌活躍的時期，所以保證夜晚的睡眠品質是讓體形魁梧健美起來的前奏。 2、臨睡前可以喝一杯牛奶，能寧心安神，促進睡眠；上床後還可緩緩地做幾下深呼吸，使腦部紛亂活躍的思維逐漸轉為平靜。此外，在睡前痛快地洗個熱水澡或用熱水浸泡雙足，亦能解除睏乏，有助於順利地進入夢鄉。 3、要注意口腔健康。牙齒及口腔是食物消化的第一關，而在全力「增肥」的過程中時，由於用餐次數的增多，更要多注意你的口腔衛生，必須比平常更勤於刷牙和漱口。 4、不妨常與愛吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會或郊遊野餐；既放鬆了心情，促進了交流，增進了友誼，又可達到「增肥」的目的，可謂一舉數得。 5、把你每天的進食情況、運動情形、情緒變化及體重變化作一下記錄，從而有利於你及時了解計劃執行情況，利於增肥效果分析，並做出一些隨機調整。 多飲高蛋白質飲品多吃花生,花生對增肥是很有幫助的., 1 吃點高熱量高油脂的食物:巧克力,乳酪,糧食，炸雞,方便麵，汽水，花生，啤酒,動物內臟,還有肉類。 2 吃點含糖（別過量）食物：冰激凌，奶油，奶糖,糕點，蛋糕， 3 吃激素食物（-_-）:肯德基、麥當勞、畢勝客……（更容易增肥>_<）。 4每頓飯必須吃撐為止。 5平時注意 心情舒暢（沒聽說過心寬體胖嗎？^^） 6盡量少活動少動腦（保存熱量）。 成功增重後就可以練肌肉了，不必出門 室內最佳健身計劃： 第一課：牆 肩、腰腹練習 輔助的載體可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門。 撫牆 雙腳並立，雙手與肩同寬舉起放在牆面上，身體與牆壁形成45度角。上身向牆壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼於牆面。動作過程中肩部可能會產生酸痛感，根據個人情況適度練習。 時間： 1分鍾 效力點： 增強上半身的柔韌性，肩關節、腹部和後腰。 第二課：床 肩臂、腿、腰腹部練習 我們一生中一半的時間都要在床上度過，雖說舒服不如倒著，但是不妨在這里活動一下筋骨。 側躺 側立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關節為軸，上身側躺於床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進行。 時間： 1分鍾 效力點： 伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。 推床 推之前確定你根本推不動這張床。然後開始：雙手撐住床沿兒，雙腿並攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。 時間： 1分鍾 效力點： 伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。 第三課：沙發 腹部練習 除了床我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡，一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動。 側躺 坐在沙發轉角的地面，背靠沙發，雙臂舒服地撐在沙發上，屈膝，小腿綳直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋綳直，足尖指向上。 時間： 1分鍾 效力點： 收緊腹部、拉伸膝關節。 仰起 平躺在沙發前的地面上，小腿平放在沙發上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反復。 時間： 1分鍾(30次，動作過程中深呼吸 效力點： 腹部。 下蹲健身： 雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念「哈」，將腹中濁氣吐出;起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。運動宜緩，周而復始，中老年人可慢一點，亦可取半蹲姿式。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。 下面是兩種不同飲食計劃的細則。 ■增肌飲食計劃 第一餐：早餐 由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。 當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。 第二餐：上午的小吃 早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氫基酸流。 氫基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。 第三餐：午餐 午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬萊。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。 至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。 第四餐：訓練前 同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。 第五餐：訓練後及晚餐 這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鍾內攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質較理想，因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。 這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物（如米飯、土豆）及優質蛋白質（如牛排）；還要吃大量的蔬菜。 第六餐：深夜小吃 這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。 ■減脂飲食計劃 第一餐：早餐 雖然本階段的目標是減少體脂，但仍需足夠的復合碳水化合物和蛋白質來提供能量和避免肌肉分解代謝。這一餐應提供復合碳水化合物，如燕麥片．米飯和麵食。蛋白質來自雞蛋清。 本餐比增肌階段的熱量要少；熱量的減少是除掉水果，脂肪的減少是去掉蛋黃，但不必擔心用1~2個蛋黃來提供健康的脂肪和微量元素。 這樣可使你在減少熱量的同時攝入保持肌肉塊所需要的蛋白質，你將開始燃燒脂肪而不是用碳水化合物作為能源。 第二餐：上午的小吃 減脂階段必須保持熱量攝入較低，同時確保充分的蛋白質。本餐應是100％的蛋白質，如一罐生槍魚，一些低脂肪的肉或高蛋白飲料。 第三餐：午餐 減脂階段雞胸脯肉或火雞胸脯之類的蛋白質是較好的選擇。同樣，目標不是避免脂肪，而是避免攝入超過所需的脂肪所帶來的熱量。通過吃瘦肉；會自然減少脂肪攝入。 當你試圖減少體脂時，米飯是理想的碳水化合物選擇。在減脂階段，你還應攝入盡可能多的蔬菜，它們含的熱量很低，並能提供纖維素、維生素和微量元素。 第四餐：訓練前 同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保持血液中持續的氨基酸供應。在減脂階段，堅持使用高蛋白飲料並避免過剩的來自碳水化合物的熱量。本餐應在訓練前至少一小時攝入。 第五餐：訓練後及晚餐 同增肌階段一樣，這一餐包括兩個部分。訓練後，不論你是想增大肌肉塊還是減少體脂，都需攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備，最佳選擇是含蛋白質與碳水化合物為1：2的飲料。攝入25~30克蛋白質最理想，因你只需足夠的氨基酸去重建肌肉，攝入太多會影響碳水化合物的吸收速度。 大約一小時後，安排一個大餐。減脂階段的晚餐應包括較少量的碳水化合物，蔬菜除外。晚餐的理想選擇是大量的牛肉、雞肉和魚；一碗蔬菜。這一餐不要攝入復合碳水化合物，這一點很重要，因為這時減少碳水化合物攝入有助於身體燃燒脂肪。 第六餐：深夜小吃 這一餐的目的同第一階段一樣，是為了在睡覺時給身體提供氨基酸，這對減少熱量期間保持肌肉塊至關重要。 如何練出漂亮的腹肌! 仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。 但是，怎麼做才是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑10分鍾，躺下做仰卧起坐，然後爬起來立刻做沖刺跑，堅持30秒以上，再馬上躺下做仰卧起坐。 再起來，做慢跑3分鍾。 再躺下。 再起來，沖刺跑。 這種練法超級累，沒有幾個人能連著堅持一個月的，堅持下來的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦，那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。 再說仰卧起坐的新做法。 傳統的做法是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌，小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側，抬腿，別抬成90度，抬成超過45度就可以。 反復做，小肚子就不見了。 再有，「起坐」這個動作不做完整，做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面，停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面，手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面，停在動作的一半。 4，身體完全倒下，准備下一次動作。 以上這4個步驟為一次，8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）， 效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動 直立，雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原，重復8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作，重復8次。 四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大，歷時20~30秒鍾。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。 如何快速練出性感腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。 這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。 5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。 7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心 准備好了嗎？ 每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點，重復次數15-20下。 2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。 注意： 下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地，重復次數15-20下。 4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力：高風險 身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。 6.側腹 Side Jackknife 下背受力：低風險 身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地，重復次數12下。 注意： 不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地，重復次數12-15下。 8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋，重復次數12下。 注意： 動作不可以太快。 C 進階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉 下背受力：中風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。 10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬 下背受力：低風險 此動作是從上面側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地，重復次數12下。 注意： 不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面，重復次數12下。 12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高風險 身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。 男人如何迅速鍛煉出大胸肌 一、發達胸大肌的主要方法 發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 .而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。 二、卧推舉杠鈴的設計和練法 杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。 杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。 至於卧推舉凳，倒斜卧推(20一30度)與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。 三、卧推舉的呼吸 用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。 四、卧推舉的速度 採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。 五、肱三頭肌對胸肌的影響 在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。 六、俯卧撐 沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，對健美運動特別有意義。
㈣ 一根直杠桿長1米
就是力矩平衡，所以：
80*L=20*（100-L）
所以解得L=20，即距左端20厘米處。
第二個空：
90*L=30*（100-L）
解得L=25，即距左端25厘米處，所以應向右移動5厘米。
㈤ 家裡健身增肌增重求方法，復制不要
家裡一對20斤的啞鈴不夠用的，剛脆採用徒手健身法吧。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鍾吃一到兩勺。
徒手鍛煉肌肉的方法：
鍛煉的胸肌動作：上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛煉背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然後循環。
鍛煉數量：每天鍛煉兩個動作（如第一天做俯卧撐、仰卧起坐）就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做杠桿俯卧撐，直到能做單手俯卧撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鍾就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標准倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鍾以上，一周跑3到5次左右。
具體詳細參考《囚徒健身》。
㈥ 若增重時，標讀數與減重時對應荷重的標度數不吻合，其主要原因是什麼
: 系統誤差 測量誤差 金屬絲不是彈性形變 加減砝碼時動作不夠平衡,導致光杠桿足尖發生移動
㈦ 身高173體重120斤增重健身計劃表
我把我的計劃弄給你參考參考吧
第一天 下午：腰腹
健腹輪健腹4x20+負重仰卧卷腹4x30
上斜坐姿負重扭腰轉體4x40+站姿杠桿胸前扭腰轉體4x50
仰卧蹬車轉體4x30+雙手交替觸膝卷腹4x20
仰卧抬腿4x20+俯卧支撐後抬腿4x20
側支撐挺腰3x20（左右輪流進行）+側仰卧卷腹3x15（左右輪流進行）
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
單杠屈膝上抬4x12+仰卧抬腿4x15
晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠鈴推舉，重量40kg-80kg遞增，次數15-12-10-8-6遞減，共5組
史密斯機仰卧推舉，重量70kg-40kg遞減，次數8-10-12-15遞增，共4組
坐姿推胸，重量35kg-50kg遞增，次數15次，共4組
啞鈴仰卧推舉，重量25kg（健身房最重的只有25），次數15次，共4組
啞鈴仰卧飛鳥，重量15kg，次數12次，共4組
拉力器仰卧飛鳥，重量15kg，次數12次，共4組
拉力器夾胸向前伸，重量20kg，次數15次，共4組
第二天 下午：腿部
坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg遞增，次數20-15-12-10-8遞減，共5組
俯卧腿彎舉，重量25kg-40kg遞增，次數15次，共4組
腿舉，重量130kg，次數30次，共3組
史密斯機深蹲，重量80kg，次數12次，共4組
史密斯機站姿提踵，重量60kg，次數15次，共4組
杠鈴直腿硬拉，重量50kg，次數12次，共4組
晚上：手臂
二頭肌
短杠鈴站姿寬握臂彎舉，10kg30次做2組，20kg24次做1組，30kg18次做1組，共4組（每組低位、中位、高位各10、8、6次）
坐姿上斜啞鈴交替臂彎舉，重量7.5kg-15kg遞增，次數15-12-10-8遞減，共4組
站姿啞鈴垂式臂彎舉，重量15kg，次數10次，共3組
站姿啞鈴單手托肘臂彎舉，重量10kg，次數12次，共3組（左右輪流進行）
短杠鈴坐姿窄握托肘臂彎舉，重量同寬握臂彎舉，次數10kg12次2組，20kg10次1組，30kg8次1組，共4組
三頭肌
雙杠臂屈伸，4組12次
坐姿器械雙臂下壓，重量35kg-50kg遞增，次數12次，共4組
短杠鈴仰卧腦後臂屈伸+胸前臂屈伸（組合練習），重量20Kg，次數24次（兩個動作各12次），共4組
拉力器雙臂下壓，重量65kg-80kg遞增，次數15-12-10-8遞減，共4組
第三天 下午：胸大肌上胸
杠鈴仰卧推舉，重量40kg-70kg遞增，次數15-12-10-8遞減，共4組
史密斯機仰卧推舉，重量60kg-30kg遞減，次數10-12-15-15遞增，共4組
坐姿推胸，重量35kg-50kg遞增，次數15次，共4組
啞鈴仰卧推舉，重量25kg，次數15次，共4組
啞鈴仰卧飛鳥，重量15kg，次數12次，共4組
拉力器仰卧飛鳥，重量15kg，次數12次，共4組
拉力器夾胸上拉，重量15kg，次數15次，共4組
晚上：三角肌
站姿啞鈴側平舉，重量7.5kg-15kg遞增，次數20-15-12-10遞減，共4組
坐姿啞鈴上舉，重量25kg，次數12次，共4組
站姿啞鈴交替前平舉（上舉時要過頭），重量15kg，次數24（左右各12），共3組
杠鈴胸前提拉，重量20kg，次數15次，共3組
坐姿器械推舉，重量35kg-50kg遞增，次數12次，共4組
拉力器單臂側平舉，重量10kg，次數12次（左右輪流進行），共3組
拉力器單臂側平拉，重量10kg，次數12次（左右輪流進行），共3組
啞鈴俯身側平舉，重量10kg，次數12次，共4組
杠鈴寬握俯身上拉，重量10kg，次數12次，共4組
第四天 下午：胸大肌下胸
史密斯機仰卧推舉，重量30kg-60kg遞增，次數15-12-10-8遞減，共4組
啞鈴仰卧推舉，重量20kg，次數12次，共3組
啞鈴仰卧飛鳥，重量12.5kg，次數10次，共3組
拉力器仰卧飛鳥，重量15kg，次數12次，共4組
拉力器夾胸下壓，重量20kg，次數12次，共4組
雙杠俯身臂屈伸，4組12次
晚上：背部
標准頸前引體向上，5組10次（3組寬握，2組窄握）
俯身杠鈴劃船，重量30kg-60kg遞增，次數12次，共4組
俯身啞鈴單臂劃船，重量25kg，次數12次（左右輪流進行），共3組
寬握頸前下拉，重量40kg，次數12次，共4組
杠鈴俯身屈腿硬拉，重量60kg，次數10次，共4組
坐姿器械劃船，重量80kg，次數12次，共3組
史密斯機站姿背握聳肩，重量60kg，次數15次，共4組
拉力器俯身支臂下拉，重量40kg，次數12次，共4組
拉力器坐姿窄握劃船，重量先由65kg-80kg遞增，次數15次，做完4組後，再由75kg開始，每組做15次，每組遞減5kg做至力竭（減完重量接著做，中途不休息）
第五天休息，第六天開始，重復第一天到第四天的訓練！
㈧ 初三物理 杠桿定理
裝的濃硫酸相同，所以一定時間後增重質量的也相同 那直覺一下就是...B
設原質量為Ma Mb，增重m
Ma*AO=Mb*BO
一段時間後 （Ma+m）*AO＜(Mb+m) （因為AO＜BO）
也就是右邊下去了
左邊上來了
㈨ 手臂力量
誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收獲。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。
我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。 2．杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。 5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
九、杠鈴彎舉
前面曾說過，不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復合練習。
我的肪二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以杠鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
十、保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
很多健美運動員怕別人看見他採用的訓練重量太輕，請不要忘了、我們不是在為別人練，而是在為自己練。
㈩ 當杠杠左端翹起時，右邊的平衡螺母應向那邊調教
當杠桿左邊翹起時，表明右邊的角動量大，如果是天平的話，就是右邊重了，把左邊壓起來了，因為天平兩端的杠桿長度一樣，如果右邊重了，可以有兩種辦法調節，增重左邊，減輕右邊，所以，增重左邊的方法就是把螺母往外旋，也就是往左旋，減輕右邊的方法就是把螺母往裡旋，也就是向左旋