跑步进场指标主图

① 适不适合跑步，需要看哪些指标

跑步很快就会使你变得健康，但这并不意味着首先你必须特别适合于跑步。只要你按照本文介绍的训练建议，你就会使你的身体适应跑步而没有任何不适当的压力、疼痛或危险。

然而，有一些因素可能会影响你对跑步的适应性或是表示你应该在开始跑步前进行一些体格检查，请仔细回答下面的问题，以决定是否建议你有必要做进一步的体格检查和测试。

我们都知道一位身高152米的跑步者最理想的体重是45.36公斤，而且在152米以上身高每增加2.5厘米体重相应增加2.25公斤。举例来说，如果你身高167米，你进行跑步最理想的体重就应该是45.36+(6*2.26)=58.92公斤。

从个人的观点来看，我认为这是一种较为保守的估计，而且我也知道许多健康的跑步者已经超过了这个体重的范围，但是如果你比理想体重超过了3公斤，那么请考虑用走路取代跑步，至少应该这样坚持几周。

② 跑步要达到哪三个指标

我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3～4次就行了。

③ 一般常用的监控运动强度的简易指标有哪些

各个年龄段不同，监控运动强度的方式也不同。以下对于成年人想通过运动健身为目的的通过心率来监控运动强度的方法：

运动最佳心率＝（220-年龄-安静时的心率）×60-80％+安静时的心率

通过以上公式计算出的心率值就是运动时的最佳心率范围。如果运动时，心率太低，起不到锻炼身体的目的，如果心率太高，就会有损健康。

④ 佩戴运动手表跑步的你，不要再只盯着配速这个数据了

很多小伙伴佩戴运动手表更多是用于解放手机，在跑步过程中实时看看自己的跑步距离、时间或者配速。每一项指标都传达着不同的跑步状态，解读它们，可以帮助我们提升跑步能力、跑得更 健康 。下面，就让我来为大家详细说说。

配速指的是跑1公里所花费的时间，相信它是多数跑者最关心的数据指标，配速是反映我们跑步能力最直观的体现，尤其参加马拉松比赛，它是决定比赛胜负的唯一指标。

跑者水平的不同决定了配速的快慢，以10公里为例，用时大于60分钟，为入门水平，45到60分钟之间，为中级水平，小于45分钟，则为高级水平，进入40分钟内就是我们所说的大神了。配速的提升需要足够的跑量和核心力量训练作基础。

心率是指安静状态下每分钟心跳的次数，也叫静息心率，一般为60 100次/分，当然年龄、性别或其他生理因素的不同，会有个体上的差异。

跑步时心率一般在120以上，视跑步强度而定，因此心率是我们跑步强度的重要衡量指标，心率越高，说明跑步强度越大。配速只能一定程度上说明我们的跑步能力，心率的控制则能综合展现我们的跑步能力和效果，同样配速下，心率越低，说明跑步效果越好，跑步能力越强，例如同样的5分半配速，大众跑者跑得气喘吁吁，心率飙升，而专业跑者能够做到气息平稳，心率控制得很出色。

而不同心率区间分为有氧跑和无氧跑，在这之间又有混氧区间和乳酸阈值，控制在不同心率区间下的跑步锻炼，可以达到不同的训练效果。有氧跑，心率较低，不容易疲劳，可以促进脂肪消耗，提升跑步耐力，是减脂最有效的心率区间，因此有氧跑也称为 健康 跑。

随着配速的加快，心率也随着上升，一般到达最大心率的80%以上，就进入无氧跑区间，这时候，虽然我们跑得更快，但是也更容易疲劳，强度过大容易增加受伤的风险，如果不是刻意追求成绩的话，尽量控制无氧跑的占比。

随着跑步强度和时间的推进，身体会开始产生乳酸，它是 血液中氧气在体内新陈代谢的产物，乳酸会阻断身体内肌肉和血液里的供氧能力，在含氧量不足的情况下就容易产生疲劳。乳酸阈心率介于有氧和无氧区间，不同水平的跑者，乳酸阈心率值不同，在这个值以下就是有氧区间，跑起来会比较轻松，当你的乳酸阈值心率提高了，乳酸阈值配速也随之提高，那么恭喜你，你的跑步能力正在增强。

关于心率区间，市面上的运动手表都可以进行测算，一般在跑步之前在手表里设置好即可，手表会根据你跑步的状态去实时更新你的跑步心率，想要跑得 健康 ，就尽量把心率控制在有氧区间内，想要提升跑步成绩，除了打好有氧耐力基础，还要配合间歇跑、节奏跑等乳酸阈值和无氧区间的更大强度训练来增强跑步能力。所以，想要更科学、 健康 跑步，就不要只盯着你的配速了，它是你跑步能力的最终体现，在这过程中，借助心率控制可以有效提升跑步水平。

步频指的是我们跑步过程中一分钟内脚触地的次数，而步幅指的是我们两脚触地之间的距离，之所以要放在一起讲，是这两个指标犹如我们左右脚，休戚相关。正常情况下，步频越快，步幅越小 ， 步频 步幅构成了我们的配速。所以，想要提高配速，可以通过提高步频或者加大步幅。

科学的跑步方式是降低步幅，提高步频。对于步频，跑步界有一个公认的180黄金步频，即180次/分钟，步频更高，意味着更短的落地时间和更频繁的落地次数，有助于我们跑步重心的稳定。而且跑步时，双脚的每一次着地，脚踝承受的负荷是体重的好几倍，步幅过大，膝盖、脚踝承受的负担更重，容易带来跑步受伤的风险。

最大摄氧量（VO₂max），是指在最大强度运动下，身体各组织器官所能摄入的氧气含量 ， 它是反映人体有氧运动能力的重要指标，体现了一个跑者的耐力水平， 耐力运动是依赖于氧气的供应，相同条件下，人体能摄入和使用的氧气越多，就能燃烧更多的糖或脂肪来为跑步提供能量 。

关于最大摄氧量指标，男女之间存在显著的个体差异，一般男性在20岁达到峰值，并可以维持到30岁左右，女性则是在15岁左右达到峰值，正常可维持到25岁，后随着年龄递增而递减，而 男子的数值正常情况较女生更高。

跑步是一项很好的有氧运动，通过跑步可以显著提升最大摄氧水平。当然，像骑行、 滑雪和游泳等耐力性运动项目对这个指标的提升更为显著。

多数人正常情况下，最大摄氧量在40~50之间，一般超过50，说明你的耐力水平相对优秀了，而高水平的专业跑步运动员，可以达到70以上。最大摄氧量指标同样是运动手表必备的数据，它会根据你每次跑步状态和能力提升实时更新。