龙门架杠杆练背

⑴ 健身器械使用大全之龙门架初级篇，要怎么做

仔细认真的看完这章篇幅以后再去使用健身器材，否则的话，将会让自己很吃亏。

⑵ 怎样利用龙门架训练自己的肩部肌肉呢

肩部对于每一个人的体型都非常重要，如果保护不好肩部，让肩部变形，就会严重影响一个人的身体美感和个人形象，所以在日常生活中我们一定要保护自己的肩部，平时尽量避免各种不良姿势，因为肩部是非常“脆弱”的，很容易因为生活中的不良姿势而导致变形，甚至出现疼痛，

动作5，站立利用哑铃做环绕世界(每一边移动180°)，使用的重量逐渐递增/恒定，较轻重量完成，每组做12 - 10次

动作6，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐递增/恒定，每组做12 - 10次

动作7，站立利用龙门架的绳索从单侧边开始做反飞鸟(绳索固定于中间，做动作时手臂与地面平行)，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(每一边)做12 - 10次

⑶ 想锻炼手臂，龙门架到底该怎么用呢

可以在龙门架上面放上一个杠铃片，然后进行单手的上下练习，这样能够有效锻炼和刺激肌肉的增加。

⑷ 如何用龙门架锻炼腹肌

可以抓住做卷腹 调矮之后套脚上做仰卧举腿 电锯式 调高之后做跪姿的躬身

⑸ 龙门架有哪些锻炼方式

龙门架和史密斯架我认为是最有价值的两个器械，龙门架的绳索夹胸，不同高度可以刺激不同胸肌群，

只要搭配不同的东西，比如在一侧把健身椅顶住，扣上两个握把，做划船（苦逼的我们以前健身房没有划船机，只能这么做～）

然后用尼龙绳做三头肌下压，跪姿卷腹 （这个动作只要标准，对腹肌刺激绝对牛逼，前提是要确保是腹部发力），

而且龙门架这么高，肯定有引体向上，

还有二头肌的，向上曲臂（不知道具体叫什么⊙▽⊙）

反正一个龙门架，肩，背，腹，二头，三头，上胸下胸，胸缝都能训练到，所以性价比很高吧

⑹ 用龙门架训练单侧手臂力量，有什么训练要点

龙门架是由横梁、立柱、底盘、导梁和支点五大主要部分组成 ，它的作用是用于货物的升降移动。之所以会叫它龙门架，是因为架子两旁的柱子犹如盘龙柱的形象而得名，当然也会有人叫它龙门吊支架等。

动作要领：

1.保持身体稳定，肘关节保持微屈，不要伸直锁死。

2.动作过程中最大限度的去拉伸和挤压胸肌。

3.因为是单关节孤立动作，重量不需要很重。

4.训练量上，每个动作建议4组，每组8-12RM。

背阔肌训练（直臂下压）

动作要领：

1. 双脚分开与髋同宽，双肘微曲不锁死，背部保持挺直不动，上身前倾，腹部核心收紧。

2. 呼气，双手握杠，肘部微弯，下拉横杠于大腿前部。

3. 吸气，控制横杠缓慢回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

4.建议4组，每组8-12RM

注意事项：

重量不要太大，手腕保持中立位，减少小臂受力，背部集中受力。

手臂训练

一、龙门架下压（肱三头肌）

动作要领：

1.双腿微曲，与髋同宽，核心收紧

2.大臂夹紧身体不动，三头肌发力做肘部伸展

3.建议4-6组，每组8-12RM

注意事项：

此动作主要锻炼三头肌，注意大臂夹紧躯干做肘部伸展

二、龙门架弯举（肱二头肌）

站姿和三头训练一样，动作与练三头动作相反，二头肌训练直杆和曲杆都可以尝试。

注意事项：

大臂夹紧身体,二头肌发力做手臂屈曲。

肩部训练（龙门架侧平举）

（单侧手训练）

动作要领：

1.动作过程中手臂保持微屈

2.身体保持直立，腰部不发力,大臂肩的外展，主要练习三角肌的中束

3.建议4组，每组10-15RM

注意事项：

重量不宜过大，容易导致动作变形

另外通过调整身体位置，还可以进行针对三角肌后束的俯身侧平举

腹部训练（悬垂举腿）

动作要领：

1.悬挂于龙门架上，双手握紧，双臂伸直。

2.屈膝屈髋，腹直肌发力做躯干的屈曲。

3.有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。

注意事项：

避免使用身体的惯性，整个动作持续保持紧张，整个动作过程保持身体稳定。

以上是赛普君最喜欢的龙门架训练方法，可以说都是非常典型并且实用的。

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

⑺ 很喜欢龙门架这个器械，如何利用龙门架来锻炼肱三头肌

第1点就是整个的手应该支撑起来，这样才能很好地锻炼，第2点就是将整个的手臂伸展运动，这样才能得到很好的锻炼，第3点就是，向后拉的能达到效果

⑻ 哪些训练动作有助快速练出雄壮的背部

背部训练是上半身最难练的部位，与腿部训练难度不相上下，背部和腿部都是非常大的肌群，一个是上半身最大的肌群，一个是下半身最大的肌群，同时又都是力量主要的集中区域，在这种肌群训练时如果没有高效的动作刺激，是很难达到预期效果的，有很多人背部练2年多甚至还是没有明显变化，也没有练出雄壮宽阔的倒三角。

动作5，杠铃划船，把杠铃的一端固定于墙角，抓住杠铃的另一端+三角柄做划船即可，注意动作的形式，腿和身体保持一定的角度，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作6，三角柄划船，保持动作全程的位移，更多的去控制，每组做15 - 12次

动作7，龙门架V绳直臂下拉，绳索固定于最高处，上半身以一定的角度弯曲，保持姿势，注意做动作时的绳索的移动幅度，更多的去感受背部发力，每组做15 - 12次

⑼ 用龙门架的时候，怎样才能锻炼的胸部的下束肌肉

用龙门架的时候，怎样才能锻炼的胸部的下束肌肉？

健身器械中，有一种器械名为龙门架，多数人都用这个器械来练胸，少部分人用来练背和二头或者三头。

龙门架夹胸大家都会做，那么你知道是练的你胸部的哪个位置吗？

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注意： 双膝关节保持微微弯曲的状态。 下颚保持放松状态。

避免： 练习时，胸部肌肉松弛